8 Tage vor dem Rennen solltest du deine tägliche Ernährung auf bis zu 80% auf Kohlenhydrate umstellen. Das heisst, Vollkornbrote, Getreideflocken, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Früchte. Auf deinem Menüplan erscheinen nahezu keine Fette, ausgenommen das lebensnotwendige kaltgepresste Oel (Schutzvitam E) in deiner Salatsauce. Vermeide ungünstige Kohlenhydrate, wie Schokolade und Süssspeisen, die bringen dir ausser ein paar Schwimmringen um deinen Bauch nicht viel, da sie weder gute Vitamine noch Mineralsalze enthalten.
Ziel dieser 8 Tage ist, deine KH-Speicher in der Leber und den Muskeln aufzufüllen. Dies bedingt natürlich eine Anpassung deines Trainings. Versuche in dieser Woche nur noch aerob, dh. heisst auf ca. 65 bis 75% deines Maximalpulses zu trainieren.

2 bis 3 Stunden vor dem Rennen wird ein KH-reiches Frühstück ohne Fette empfohlen und kurz vor der grossen Belastung (zB nach dem Einfahren) die Einnahme von 3 bis 5 dl eines KH-haltigen Getränkes (zB High5), damit wird eine optimale Hydration und Energiezufuhr von Beginn an gewährleistet.

Während dem Rennen solltest du pro Stunde 40 bis 80g Kohlenhydrate einnehmen. Dies kann flüssig, mit Riegeln oder gemischt eingenommen werden. Dein Körper kann jedoch pro Stunde nicht mehr als 80g KH verbrennen.

Isst du mehrheitlich Riegel, vergiss nicht, alle 15 - 20 Minuten 1 bis 2 dl Wasser zu trinken, dem sollte eine Prise Salz beigemischt werden.

Wasser allein bringt dich nicht auf den Berg! Gib deinem Körper was er braucht, entweder KH im Getränk, oder Wasser (mit Salz) und KH in fester Form.

Go for it!

Brigitte Heimgartner